Nasi + Telur balado + Oseng buncis
452 kkal · protein 14,8 g · 219 g per porsi — makan utama standar MBG.
Bahan (per 1 porsi)
- Beras giling, mentah — 75 g
- Telur ayam ras, segar — 55 g
- Buncis, segar — 50 g
- Tomat merah, segar — 15 g
- Minyak kelapa sawit — 8 g
- Cabai merah, segar — 8 g
- Bawang merah, segar — 5 g
- Bawang putih, segar — 3 g
qty = gram(1 porsi) × N × f · kolom Belanja = Masak × (1 + buffer)
| Bahan | per 1 porsi | f | Masak × 2 | Belanja |
|---|---|---|---|---|
| Beras giling, mentah | 75 g | 1,00 | 150 g | 158 g |
| Telur ayam ras, segar | 55 g | 1,00 | 110 g | 116 g |
| Buncis, segar | 50 g | 1,00 | 100 g | 105 g |
| Tomat merah, segar | 15 g | 1,00 | 30 g | 32 g |
| Minyak kelapa sawit | 8 g | 0,85 | 14 g | 14 g |
| Cabai merah, segar | 8 g | 0,90 | 14 g | 15 g |
| Bawang merah, segar | 5 g | 0,90 | 9 g | 9 g |
| Bawang putih, segar | 3 g | 0,90 | 5 g | 6 g |
| Total | 432 g | 454 g | ||
Total gizi batch: ≈904 kkal · ≈30 g protein untuk 2 porsi
Cara masak
- Tanak beras (panduan nasi-putih-tanak).
- Telur balado: rebus 10–12 menit, kupas, goreng sebentar; balado cabai+tomat+bawang ditumis matang lalu lumuri (panduan telur-balado).
- Oseng buncis api besar 4 menit dengan bawang (panduan tumis-sayur-oseng).
Perlakuan & penyimpanan bahan
- Beras giling, mentah — Simpan di wadah kedap udara, kering, sejuk ≤25 °C — lembap mengundang kutu beras dan jamur. Jangan simpan di lantai; beri alas/palet.
- Telur ayam ras, segar — Simpan ≤4 °C ujung lancip ke bawah, JANGAN cuci sebelum simpan (merusak lapisan pelindung cangkang). Cek kesegaran: telur segar tenggelam di air.
- Buncis, segar — Simpan ≤7 °C sampai 4–5 hari; jangan cuci sebelum simpan (percepat busuk) — cuci sesaat sebelum potong.
- Tomat merah, segar — Simpan suhu ruang sampai matang, lalu ≤7 °C. Cuci sebelum potong — kulit membawa kotoran & residu.
- Minyak kelapa sawit — Simpan tertutup, gelap, sejuk. Minyak bekas goreng: saring, simpan terpisah, pakai maksimal 2–3×; buang bila gelap, berbusa, atau bau tengik.
- Cabai merah, segar — Simpan ≤7 °C kering 1 minggu. Untuk batch besar pakai sarung tangan — kapsaisin membakar kulit dan mata.
- Bawang merah, segar — Simpan kering, berventilasi, gelap — jangan di plastik rapat (busuk). Irisan bawang harian simpan tertutup ≤4 °C, pakai ≤24 jam.
- Bawang putih, segar — Simpan utuh kering berventilasi. Bawang putih kupas/cincang wajib ≤4 °C tertutup dan dipakai ≤1–2 hari.
Peringatan keamanan pangan
- Telur ayam ras, segar — Telur mentah/setengah matang = risiko Salmonella — untuk program makan anak, wajib matang penuh. Telur retak/bocor tidak boleh dipakai.
- Buncis, segar — Buncis mentah mengandung lektin — selalu masak matang; jangan sajikan setengah matang untuk anak.
- Minyak kelapa sawit — Jangan simpan bawang putih/bumbu cincang RENDAM dalam minyak pada suhu ruang — media anaerob minyak memicu pertumbuhan Clostridium botulinum (botulisme). Bila perlu, simpan ≤4 °C dan pakai ≤4 hari.
- Bawang putih, segar — Larangan keras: bawang putih cincang dalam minyak pada suhu ruang → risiko botulisme (lihat catatan minyak).
Alergen & pembatasan konsumsi
Untuk program makan anak, data alergi wajib dicatat per anak dan jalur substitusi disiapkan — jangan hanya mengurangi porsi untuk anak alergi.
- Beras giling, mentah — Beras hipoalergenik — paling aman dari semua staple dan justru jadi dasar menu anak multi-alergi.
- Telur ayam ras, segar — ALERGEN MAYOR anak (top-8). Ovomucoid tahan panas — telur rebus/balado TETAP berisiko untuk anak alergi telur; bukan soal kematangan. Pembatasan: anak alergi telur diganti protein lain (ayam/ikan/tempe). Setelah dinyatakan toleran oleh dokter, pengenalan biasanya mulai dari kuning matang penuh.
- Buncis, segar — Legume — cross-reactivity ringan dengan kacang-kacangan; bukan alergen utama tapi catat bila ada laporan alergi legume keluarga.
- Tomat merah, segar — Alergen jarang; tomat adalah histamine liberator — dapat memicu gatal/urtikaria pada anak sensitif histamin walau bukan alergi imunologi.
- Minyak kelapa sawit — Minyak sawit dimurnikan nyaris bebas protein — risiko alergi praktis nol. Pembatasan: total lemak goreng per hari tetap dibatasi pedoman (bukan alergi).
- Cabai merah, segar — Bukan alergi — IRITAN: kapsaisin membakar mukosa. Pembatasan nyata untuk anak sekolah dasar: porsi cabai pada menu anak sebaiknya diturunkan (lihat faktor scaling 0,9-0,85) dan sambal mentah dihindari.
- Bawang merah, segar — Allium — jarang; bisa memicu gejala FODMAP (kembung) pada anak sensitif. Bukan alergen mayor.
- Bawang putih, segar — Alergi allium jarang; kontak dermatitis bawang putih pada koki (tangan terbakar/luka) cukup umum. Pembatasan konsumsi: tidak ada untuk level masakan.
Penyimpanan masakan jadi
Balado matang ≤6–8 jam suhu ruang tertutup — sambal yang direbus matang lebih awet. Oseng buncis ≤2 jam. Sisa telur balado: ≤4 °C ≤24 jam, panaskan sekali.
Gizi per porsi
≈452 kkal energi · protein 14,8 g · total 219 g berat mentah per porsi. Angka dari TKPI Kemenkes — nilai aktual bergantung kondisi bahan dan susut masak.
Skala untuk N porsi
Resep ini dinormalisasi per 1 porsi. Untuk N porsi: bahan pokok (beras, protein, sayur, buah, santan) diskala linier — gram × N. Bumbu kuat (kunyit, cabai, kecap manis, gula, garam) × N × 0,9; minyak goreng × N × 0,85; air/kuah × N × 0,9 lalu koreksi evaporasi ±2% per 10 menit didih. Tambahkan buffer susut 5% di total belanja. Contoh N = 100: Beras giling, mentah 75 g → 7,5 kg; Telur ayam ras, segar 55 g → 5,5 kg; Buncis, segar 50 g → 5 kg. Rumus lengkap: panduan "Skala porsi MBG".