Nasi + Sarden saus tomat + Tumis buncis
412 kkal · protein 21,7 g · 225 g per porsi — makan utama standar MBG.
Bahan (per 1 porsi)
- Beras giling, mentah — 75 g
- Ikan sarden, segar — 70 g
- Buncis, segar — 45 g
- Tomat merah, segar — 20 g
- Minyak kelapa sawit — 5 g
- Bawang merah, segar — 5 g
- Cabai merah, segar — 5 g
qty = gram(1 porsi) × N × f · kolom Belanja = Masak × (1 + buffer)
| Bahan | per 1 porsi | f | Masak × 2 | Belanja |
|---|---|---|---|---|
| Beras giling, mentah | 75 g | 1,00 | 150 g | 158 g |
| Ikan sarden, segar | 70 g | 1,00 | 140 g | 147 g |
| Buncis, segar | 45 g | 1,00 | 90 g | 95 g |
| Tomat merah, segar | 20 g | 1,00 | 40 g | 42 g |
| Minyak kelapa sawit | 5 g | 0,85 | 9 g | 9 g |
| Bawang merah, segar | 5 g | 0,90 | 9 g | 9 g |
| Cabai merah, segar | 5 g | 0,90 | 9 g | 9 g |
| Total | 447 g | 469 g | ||
Total gizi batch: ≈824 kkal · ≈43 g protein untuk 2 porsi
Cara masak
- Tanak beras (panduan nasi-putih-tanak).
- Goreng/kukus sarden hingga kulit set; saus tomat: tumis bawang + cabai + tomat matang berminyak + sedikit air, masukkan ikan terakhir aduk pelan (panduan sarden-saus-tomat).
- Tumis buncis api besar 2–3 menit (panduan tumis-sayur-oseng).
Perlakuan & penyimpanan bahan
- Beras giling, mentah — Simpan di wadah kedap udara, kering, sejuk ≤25 °C — lembap mengundang kutu beras dan jamur. Jangan simpan di lantai; beri alas/palet.
- Ikan sarden, segar — ≤4 °C dan masak ≤1 hari — sarden lebih cepat rusak dari ikan lain karena lemak tinggi. Ciri segar: badan kaku, insang merah.
- Buncis, segar — Simpan ≤7 °C sampai 4–5 hari; jangan cuci sebelum simpan (percepat busuk) — cuci sesaat sebelum potong.
- Tomat merah, segar — Simpan suhu ruang sampai matang, lalu ≤7 °C. Cuci sebelum potong — kulit membawa kotoran & residu.
- Minyak kelapa sawit — Simpan tertutup, gelap, sejuk. Minyak bekas goreng: saring, simpan terpisah, pakai maksimal 2–3×; buang bila gelap, berbusa, atau bau tengik.
- Bawang merah, segar — Simpan kering, berventilasi, gelap — jangan di plastik rapat (busuk). Irisan bawang harian simpan tertutup ≤4 °C, pakai ≤24 jam.
- Cabai merah, segar — Simpan ≤7 °C kering 1 minggu. Untuk batch besar pakai sarung tangan — kapsaisin membakar kulit dan mata.
Peringatan keamanan pangan
- Ikan sarden, segar — Skombroid/histamin sama seperti kembung-tongkol — jangan andalkan masak untuk "memperbaiki" ikan yang sudah kelewat hangat.
- Buncis, segar — Buncis mentah mengandung lektin — selalu masak matang; jangan sajikan setengah matang untuk anak.
- Minyak kelapa sawit — Jangan simpan bawang putih/bumbu cincang RENDAM dalam minyak pada suhu ruang — media anaerob minyak memicu pertumbuhan Clostridium botulinum (botulisme). Bila perlu, simpan ≤4 °C dan pakai ≤4 hari.
Alergen & pembatasan konsumsi
Untuk program makan anak, data alergi wajib dicatat per anak dan jalur substitusi disiapkan — jangan hanya mengurangi porsi untuk anak alergi.
- Beras giling, mentah — Beras hipoalergenik — paling aman dari semua staple dan justru jadi dasar menu anak multi-alergi.
- Ikan sarden, segar — ALERGEN IKAN mayor — parvalbumin tahan panas; anak alergi ikan wajib substitusi.
- Buncis, segar — Legume — cross-reactivity ringan dengan kacang-kacangan; bukan alergen utama tapi catat bila ada laporan alergi legume keluarga.
- Tomat merah, segar — Alergen jarang; tomat adalah histamine liberator — dapat memicu gatal/urtikaria pada anak sensitif histamin walau bukan alergi imunologi.
- Minyak kelapa sawit — Minyak sawit dimurnikan nyaris bebas protein — risiko alergi praktis nol. Pembatasan: total lemak goreng per hari tetap dibatasi pedoman (bukan alergi).
- Bawang merah, segar — Allium — jarang; bisa memicu gejala FODMAP (kembung) pada anak sensitif. Bukan alergen mayor.
- Cabai merah, segar — Bukan alergi — IRITAN: kapsaisin membakar mukosa. Pembatasan nyata untuk anak sekolah dasar: porsi cabai pada menu anak sebaiknya diturunkan (lihat faktor scaling 0,9-0,85) dan sambal mentah dihindari.
Penyimpanan masakan jadi
Sarden saus tomat ≤3 jam ≥60 °C — ikan cepat rusak walau berkuah asam; jangan panaskan ulang (histamin). Buncis tumis ≤2 jam.
Gizi per porsi
≈412 kkal energi · protein 21,7 g · total 225 g berat mentah per porsi. Angka dari TKPI Kemenkes — nilai aktual bergantung kondisi bahan dan susut masak.
Skala untuk N porsi
Resep ini dinormalisasi per 1 porsi. Untuk N porsi: bahan pokok (beras, protein, sayur, buah, santan) diskala linier — gram × N. Bumbu kuat (kunyit, cabai, kecap manis, gula, garam) × N × 0,9; minyak goreng × N × 0,85; air/kuah × N × 0,9 lalu koreksi evaporasi ±2% per 10 menit didih. Tambahkan buffer susut 5% di total belanja. Contoh N = 100: Beras giling, mentah 75 g → 7,5 kg; Ikan sarden, segar 70 g → 7 kg; Buncis, segar 45 g → 4,5 kg. Rumus lengkap: panduan "Skala porsi MBG".